Zdrowie

Ghee zamiast zwykłego masła — jaki ma wpływ na zdrowie serca?

Przez ksiaznica None 19 listopada 2025

Ghee to tradycyjny tłuszcz powstały przez klarowanie masła: podczas długiego podgrzewania odparowuje woda, a białka mleka tworzą osad, który jest usuwany. W efekcie pozostaje praktycznie czysty tłuszcz o intensywnym maślanym aromacie i stabilnych właściwościach do obróbki cieplnej. Ghee nie zawiera laktozy ani kazeiny, dlatego jest często dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją tych składników.

Co to jest ghee i jak powstaje

Proces powstawania ghee polega na powolnym podgrzewaniu masła bez mieszania, aż do momentu, gdy woda odparuje, a białka opadną na dno i lekko się skarmelizują. Następnie klarowny tłuszcz jest odcedzany i przechowywany w suchym, chłodnym miejscu. Dzięki temu ghee jest trwalsze niż zwykłe masło i nie wymaga chłodzenia w krótkim okresie po otwarciu. Tradycyjnie ghee używane jest w kuchniach azjatyckich, zwłaszcza indyjskiej, jednak obecnie zyskuje popularność globalnie ze względu na smak i właściwości kulinarne.

Skład chemiczny ghee — liczby i przykłady

  • 60–65% tłuszczów nasyconych,
  • 25–30% tłuszczów jednonienasyconych (np. kwas oleinowy),
  • obecność wielonienasyconych kwasów omega-3 i omega-6 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K,
  • punkt dymienia około 250°C, co czyni ghee bardzo stabilnym przy smażeniu.

Kalorie, porcje i przeliczenia

1 łyżka stołowa ghee waży około 14 g i dostarcza około 126 kcal, ponieważ tłuszcz ma wartość energetyczną ≈ 9 kcal/g. Dwie łyżki (28 g) to już około 252 kcal — wartość, którą trzeba uwzględnić przy planowaniu dziennego bilansu energetycznego. W praktyce oznacza to, że regularne dodawanie ghee do kilku potraw w ciągu dnia może szybko zwiększyć całkowitą podaż kalorii i tłuszczów nasyconych.

Przykładowe obliczenie udziału tłuszczów nasyconych w diecie: przy diecie 2000 kcal maksymalny zalecany udział energii z tłuszczów nasyconych to 10%, czyli około 200 kcal, co odpowiada ≈ 22 g tłuszczów nasyconych dziennie. Ponieważ ghee zawiera 60–65% tłuszczów nasyconych, jedna łyżka ghee dostarcza znaczącą część tej granicy — warto planować porcje z uwagą.

Wpływ ghee na poziom cholesterolu i zdrowie serca

Badania kliniczne i analizy populacyjne sugerują, że efekt ghee na profil lipidowy nie jest jednoznaczny i zależy od kontekstu diety. Umiarkowane spożycie ghee — rzędu 1 łyżki stołowej dziennie (≈14 g) — w niektórych badaniach nie podnosi poziomu LDL i może podnosić HDL, czyli „dobry” cholesterol. Jednocześnie inne analizy przypominają, że wysoki udział tłuszczów nasyconych w diecie ogólnie koreluje z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

W praktyce znaczenie ma całkowita struktura diety: jeśli ghee zastępuje inne tłuszcze nasycone i jest stosowane w ramach diety bogatej w warzywa, błonnik i zdrowe oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), potencjalne korzyści mogą przeważać nad ryzykiem. Jeśli natomiast ghee jest dodawane do już tłustych, przetworzonych produktów i całkowite spożycie tłuszczów nasyconych przekracza zalecenia, ryzyko dla serca rośnie.

Porównanie ghee ze zwykłym masłem

Masło zawiera wodę i śladowe ilości białek mleka oraz laktozy; ghee jest niemal czystym tłuszczem po usunięciu osadu białkowego i wody. Dzięki temu ghee ma wyższy punkt dymienia (ok. 250°C) i lepszą stabilność podczas smażenia niż zwykłe masło (ok. 150–175°C). Pod względem profilu lipidowego oba produkty zawierają dużo tłuszczów nasyconych, lecz ghee ma zwykle wyższy udział tłuszczu całkowitego na porcję, ponieważ nie zawiera wody.

W praktycznym wyborze istotne są trzy czynniki: tolerancja (ghee może być lepsze u osób z nietolerancją laktozy), zastosowanie kulinarne (smażenie, dłuższe gotowanie) oraz całkowita zawartość tłuszczu w diecie.

Zastosowania kulinarne i metaboliczne właściwości

Ghee jest szczególnie cenione w kuchni za intensywny smak, brak mlecznych białek i wysoką odporność na rozkład przy wysokiej temperaturze. Dzięki temu podczas smażenia nie powstaje tak dużo toksycznych produktów utleniania tłuszczów jak w przypadku olejów o niskim punkcie dymienia. Obecność witamin A, D, E i K w ghee poprawia wchłanianie tych witamin z posiłków, co może być korzystne przy dietach ubogich w inne źródła tłuszczu.

Metabolicznie ghee dostarcza energetycznych kwasów tłuszczowych i może działać jako nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie jest jednak produktem „odchudzającym” samym w sobie — jego wysoka kaloryczność wymaga kontroli porcji, jeśli celem jest redukcja masy ciała.

Ryzyka, przeciwwskazania i kontekst dietetyczny

Nadmierne spożycie ghee prowadzi do zwiększenia podaży tłuszczów nasyconych i kalorii, co w dłuższej perspektywie może podwyższyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i sprzyjać przybieraniu masy ciała. Osoby z już podwyższonym poziomem LDL, z chorobą wieńcową lub z wieloma czynnikami ryzyka (cukrzyca, otyłość) powinny traktować ghee jako składnik wymagający ograniczeń i konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Dobre praktyki obejmują:
– ograniczanie całkowitego udziału tłuszczów nasyconych do ≤10% energii dziennej,
– zamianę części tłuszczów nasyconych na jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze roślinne,
– monitorowanie profilu lipidowego co 3–6 miesięcy po wprowadzeniu zmian dietetycznych.

Jak wprowadzić ghee zamiast masła — praktyczny schemat

Jeśli planujesz zamienić masło na ghee, zacznij od małych kroków: wymień część używanego masła na ghee i kontroluj porcje. Zamiast stosować ghee do każdej potrawy, używaj go tam, gdzie daje realną korzyść smakową lub technologiczną (np. smażenie przy wysokiej temperaturze, doprawianie potraw), a resztę tłuszczów czerp z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechów. Monitoruj poziom cholesterolu i wagę, aby ocenić wpływ zmian.

Badania i dowody — co pokazuje literatura

W badaniach klinicznych zauważono, że umiarkowane spożycie ghee (około 1 łyżka dziennie) w grupach badanych nie podnosiło istotnie poziomu LDL, a w niektórych analizach obserwowano wzrost HDL. Analizy populacyjne z regionów, gdzie ghee jest tradycyjnym składnikiem diety (np. Indie), nie wykazują jednoznacznego wzrostu ryzyka serca przy umiarkowanym spożyciu i zrównoważonej diecie. Jednocześnie metaanalizy dotyczące tłuszczów nasyconych podkreślają, że wpływ tych tłuszczów na choroby sercowo-naczyniowe zależy w dużym stopniu od całościowego wzorca żywieniowego i źródeł tłuszczu.

Warto pamiętać, że brakuje dużych, długoterminowych badań porównujących bezpośrednio długofalowe skutki zdrowotne stosowania ghee zamiast innych tłuszczów w różnych populacjach. Obecne dowody sugerują jednak, iż zamiana masła na ghee w umiarkowanych ilościach może być bezpieczna dla większości osób i ma potencjalne korzyści wynikające z lepszej stabilności przy smażeniu oraz lepszej tolerancji u osób z nietolerancją laktozy.

Najważniejsze liczby i praktyczne przykłady

Dla łatwości planowania diety warto zapamiętać kilka kluczowych parametrów: 60–65% udział tłuszczów nasyconych w ghee, 25–30% tłuszczów jednonienasyconych, 1 łyżka = 14 g ≈ 126 kcal, oraz punkt dymienia ≈ 250°C. W Polsce spożycie masła ogółem wynosiło około 5,1 kg na osobę w 2022 r., co daje kontekst popularności tłuszczów mlecznych, choć ghee stanowi jedynie niewielki odsetek tego rynku.

Wnioski praktyczne dla użytkownika

Ghee może być wartościowym elementem diety jako zamiennik masła w zastosowaniach kulinarnych wymagających wyższej temperatury i w sytuacjach, gdy ważna jest tolerancja na laktozę. Umiarkowane spożycie (1–2 łyżki dziennie) jest ogólnie akceptowalne w diecie 2000 kcal, o ile udział tłuszczów nasyconych nie przekracza 10% energii. Kontroluj porcje, równoważ dietę warzywami i zdrowymi olejami roślinnymi oraz monitoruj lipidogram, jeśli chcesz ocenić wpływ ghee na zdrowie serca.

Przeczytaj również:

Może ci się spodobać